(StatePoint) Vivir hasta los 100 años puede parecer extraordinario, pero las investigaciones sugieren que es más alcanzable –y disfrutable– de lo que mucha gente piensa. Los estudios muestran que la mayoría de los centenarios califican su salud como buena, y que un gran número de personas de este grupo de edad son móviles, activas y optimistas.
Según la organización American Medical Association, adoptar estos siete hábitos puede mejorar la longevidad y la calidad de vida:
1. Coma de modo saludable. Piense en la comida como medicina. Elija alimentos nutritivos e integrales. Consuma más frutas de color oscuro –azul, morado y rojo– para obtener la mayor cantidad de nutrientes, así como verduras ricas en fibra, especialmente verduras sin almidón como brócoli, zanahorias y verduras de hoja verde. Incorpore cereales integrales, frutos secos, semillas, carnes magras y pescado. Beba más agua o, como alternativa, agua con sabor o con gas, sin azúcares añadidos.
Reduzca su ingesta de bebidas endulzadas con azúcar y alimentos ultraprocesados poco saludables, especialmente los que contienen sodio y azúcar añadidos. Consumir bebidas azucaradas, incluso jugos 100% de frutas, se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, según un estudio publicado en JAMA Network Open. Consuma menos carnes procesadas, que suelen ser ricas en grasa y cargadas de sal y conservantes añadidos. Limite su consumo de cereales refinados tales como panes, galletas saladas, productos horneados y arroz blanco. Beba menos alcohol.
2. Haga ejercicio. Los adultos deben procurar hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana. Un estudio reciente publicado en JAMA encontró que dejar el control remoto del televisor y salir a caminar puede mejorar el envejecimiento saludable, lo que destaca la importancia de los pequeños hábitos cotidianos.
3. Duerma lo suficiente. Un sueño adecuado mejora la memoria, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y prepara las defensas naturales del cuerpo contra las enfermedades. Pero la calidad del sueño disminuye con la edad. Mejore la calidad de su sueño estableciendo una hora regular para acostarse y levantarse, aislando su dormitorio del ruido, evitando hacer ejercicio menos de una hora antes de acostarse, manteniendo un dormitorio fresco y oscuro, y limitando la ingesta de líquidos en las dos horas previas a acostarse. Evite también consumir alcohol antes de acostarse y convierta su dormitorio en una zona libre de dispositivos electrónicos, ya que el uso de pantallas puede afectar su capacidad para conciliar y mantener el sueño.
4. Viva con propósito. Un sentido de propósito puede conducir a un aumento de la energía, motivación, estabilidad emocional y resiliencia. Tómese un tiempo para la autorreflexión y pruebe la meditación o el yoga. Dé prioridad a sus valores y creencias, y póngalos en práctica para alcanzar un objetivo que sea significativo para usted y que beneficie a otras personas.
5. Manténgase en actividad. Para combatir el estrés, tómese un descanso de la toma de decisiones, conecte con otras personas, acaricie a su perro o gato, haga una lista de tareas pendientes (limítese a tres cosas), tómese un tiempo para recargar energías, ría, cante, reduzca el desorden, establezca límites, haga ejercicios de atención plena, practique la gratitud y busque ayuda profesional cuando el estrés se vuelva abrumador.
6. Permanezca en conexión. Las investigaciones muestran que tener conexiones sociales es un factor determinante para la longevidad y para una mejor salud física, cognitiva y mental, mientras que el aislamiento social y la soledad son factores que predicen significativamente una muerte prematura y mala salud. Desafortunadamente, existe una epidemia nacional de soledad que los expertos médicos consideran una importante preocupación de salud pública. Para combatir la soledad, únase a clubes sociales y grupos comunitarios, o dedique tiempo a un pasatiempo, al aprendizaje de algo nuevo o al voluntariado. Si está luchando contra la soledad, acuda a un profesional, a su médico, un familiar o un amigo. También puede llamar a la línea de ayuda de crisis 988 para obtener apoyo
7. Hágase pruebas. Programe atención preventiva, pruebas y exámenes de salud con el fin de que el médico pueda identificar determinadas afecciones antes de que se agraven. Su médico puede recomendarle las pruebas necesarias según su edad, género y estado de salud, como colonoscopias, mamografías, exámenes ginecológicos y de próstata, y exámenes de la vista.
Hoy en día, existen muchas opciones de cribado en casa. Algunas son más efectivas que otras, y todas funcionan mejor –además de minimizar el estrés relacionado con los resultados– cuando se realizan bajo consulta médica.
Para conocer más recursos sobre cómo mantenerse saludable, visite http://www.ama-assn.org.
"Todo mundo se esfuerza por vivir más tiempo, pero el objetivo debería ser vivir lo más sanos posible mientras vivamos", dice el director ejecutivo de AMA, el Dr. John Whyte, MPH. "Tomar medidas sencillas hoy –comer bien, mantenerse en actividad, dormir lo suficiente y ver al médico– puede añadir años de calidad, o incluso décadas, a su vida".
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